quarta-feira, 15 de agosto de 2018

O melhor mesmo é criar hábitos para dormir bem!

«Nem papoila, nem mandrágora,
Nem todos os xaropes
soporíferos do mundo
Poderão devolver-te o doce sono,
De que gozavas ontem.»
W. Shakespeare;
Otelo, Acto III, Cena iii

Chegadas as férias surge o pensamento "vou finalmente recuperar o sono perdido". Porém, dormir horas extras não compensa as noites mal dormidas - é um mito comum que pode prejudicar ainda mais o padrão de sono. A acrescentar, as férias só por si podem ser um período profícuo de dificuldades nesta área considerando que geralmente se vivem sem grandes rotinas.


A bem da qualidade do sono é importante esclarecer que este é regulado pelo ritmo circadiano do sono, que podemos pensar como sendo um relógio biológico, que funciona num intervalo temporal de 24h. Este ritmo circadiano é sensível ao ciclo claro-escuro, à segregação de hormonas, como a melatonina, e a outros fatores como o ambiente do quarto de dormir, o horário das refeições e do exercício físico, os acontecimentos de vida mais ou menos ativadores. Ao longo do dia, o relógio biológico controla os níveis de vigília para manter as pessoas acordadas e a funcionar de forma eficaz; enquanto durante a noite, o relógio biológico desliga os sinais de vigília para a indução e permanência no sono. De manhã, o processo recomeça. Quando a hora de levantar, as rotinas e atividades são erráticas, o padrão de repouso/vigília sai de sincronia com o relógio biológico e o sono fica prejudicado.


Além disso o sono não é passível de ser controlado, de tal modo que ideias semelhantes a "estou de férias, vou chegar à cama e dormir bem" são contraproducentes. Este tipo de relação com o sono produz ativação fisiológica e emocional por produzir julgamentos como "já devia ter adormecido" ou "são 8h porque é que já acordei?". Os dias passarão envoltos na preocupação de que "devia adormecer mais rápido" ou de que "podia dormir até mais tarde e não durmo", gerando uma resposta ansiosa à possível ameaça de falta de sono que não permite o estado de relaxamento necessário à sua indução.


Então nada se pode fazer para ter uma boa qualidade de sono nas férias? Na verdade sim. Podem promover-se hábitos que se sabe facilitarem a boa higiene do sono e para uma transição mais tranquila na inegável mudança de ritmos, assim como para que as férias possam ser aproveitadas de forma merecida, vale a pena espreitar as seguintes dicas acerca da higiene do sono:
Hora de levantar regular: Estabeleça uma hora de levantar para as férias, não importa a que horas se deitou ou se dormiu pouco. Este é um hábito difícil, mas também aquele que mais impacto tem na qualidade do sono. A manutenção da hora de levantar envia um sinal consistente ao seu relógio biológico de que é tempo de estar desperto e, por sua vez, o seu relógio biológico começará a trabalhar para produzir um ritmo de sono-vigília regular. Uns dias antes de terminarem as férias vá acordando cada vez mais cedo até retomar a sua hora de levantar habitual.
Horários e planeamento: Mesmo de férias pode ter rotinas, como o horário das refeições, das tarefas diárias e do exercício físico, que preferencialmente deve fazer de manhã (o exercício promove o sono profundo, mas realizado até 4h antes de deitar gera ativação e cansaço que o dificultam). Além disso, ter os dias relativamente organizados quer em rotinas, quer sobre as atividades a fazer e locais a visitar, ajuda a diminuir os níveis de stress.
Atividades relaxantes: Ainda que durante as férias sejam frequentes as festas ou saídas à noite, reserve o tempo depois de jantar como um momento mais calmo e para relaxar. Pode optar por ficar por casa promovendo momentos de interação com os outros sem luzes intensas e ruídos altos.
Rotinas pré-sono: Estabelecer ou manter uma rotina de deitar (e.g. diminuir as luzes e tom de voz, abrir a cama, vestir o pijama, lavar os dentes, acertar o relógio, etc.). Estes comportamentos ficam associados ao sono, ajudando o corpo a preparar-se para dormir. Pode ser uma boa forma de acalmar ao chegar de um jantar ou festa.
Cuidar o ambiente de dormir: Não leia, coma, assista TV, etc. na cama. A atividade sexual é a única exceção, de resto não encete noutras atividades quando está no quarto. Além disso, certifique-se de que o quarto está silencioso e escuro. O barulho e até a luz fraca podem interromper ou encurtar o sono. De um modo geral, temperaturas excessivamente quentes causam despertares indesejados, pelo que garanta uma temperatura confortável.
Sestas q.b.: Uma das particularidades mais frequentes das férias é poder dormir uma sesta (ou várias) durante o dia. Porém, estas sestas interferem com o sono noturno - quase como se "roubassem" sono à noite. Quanto mais tempo estiver acordado entre o último episódio de sono e a tentativa atual de dormir, maior será a duração do sono e maior a probabilidade de que adormeça rapidamente e que durma por um longo período. Se realmente optar por fazer uma sesta, procure que não dure mais do que 30 min.
Hábitos saudáveis: A cafeína é um estimulante que pode dificultar o sono durante a noite, por isso limite o uso de alimentos e bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerantes. As bebidas alcoólicas podem deixá-lo sonolento e contribuir para que adormeça mais facilmente. No entanto, o álcool geralmente faz com que o sono seja muito mais fragmentado, gerando uma sensação de cansaço ao acordar.

Estas dicas de higiene do sono não garantem uma “noite de sono de 8h” todos os dias. É importante não esquecer de que é natural que não se durma todos os dias da mesma maneira e de que não há risco nisso, uma vez que o sono é um evento fisiológico não controlável e dependente de inúmeros fatores. Mas se as dificuldades que sente no sono persistem ao longo do tempo e interferem com a sua qualidade de vida, na Pomar de Braços poderemos ajudá-lo - procure-nos.

Dia Internacional da Felicidade

A maior parte de nós já sentiu felicidade. Conhecemos os sentimentos, os pensamentos e as sensações que a acompanham. Mas como defini-la em...